Dukan dieta eguneroko menua da. Taulak.

Kilo gehigarriak kentzeko metodoa, Pierre Dukanek garatua, oso ezaguna da pisua galdu nahi duten jende askorentzat. Gauza ona da pisua pixkanaka desagertzen dela eta ez dela itzultzen gomendio guztiak jarraitzen badituzu. Aldi berean ariketa fisikoa egiten baduzu, dieta honek pisua galtzen lagunduko dizu ahalik eta denbora laburrenean. Azter dezagun zehatzago: zer den Dukan dieta, eguneko menua eta zer murriztapen hartu behar diren kontuan hura osatzerakoan. Gure gomendioetan oinarritutako errezeta liburu zehatzik gabe ere, goxo jan dezakezu eta eragozpenik ez izan.

Dukan dieta: "Eraso" faseko egun bakoitzeko menua

Nutrizio sistema honen lehen faseak proteinak kantitate handietan kontsumitzeko aukera ematen du. Onartutako elikagaien zerrendak hainbat elementu biltzen ditu, zure dieta oso anitza izan dezazun. Gogoratu behar duzun gauza bakarra da ezin duzula egunean bi arrautza baino gehiago jan, eta emaitzak azkarrago lortu nahi dituztenentzat, hobe da gorringoak baztertzea.

"Eraso" faseko beste murrizketa bat janaria ezin dela frijitu da, fase honek parafina olioa ez den beste edozein olioren kontsumoa baztertzen baitu. Zartagin lehor batean bakarrik egosi dezakezu. Itsatsi gabeko estaldura modernoek gaur egun arrautza nahasiak eta tortillak ere jatea ahalbidetzen dute.

Kalitate handiko arrain freskoa erosi ezin baduzu, arrain kontserbak eros ditzakezu. Espezieen maitaleek dieta hau aukeratzen dute, beren plateretan espeziak erabiltzeko mugarik ez dagoelako.

Ziurtatu koilarakada eta erdi olo branka eta litro eta erdi likido sartzen dituzula zure dietan egunero (ur purua ez ezik, tea, dieta-kola edo esne gaingabetua ere). Beraz, begira diezaiogun asteko menu lagin bat:

1. taula. "Erasoa" faseko egun bakoitzeko menua

	Gosaria	Afaria	Arratsaldeko merienda	Afaria
astelehena	Arrautza nahasiak haragi eta kafe beltzarekin	Belarria, Diet Coke	Kazola argia, te berdea	Haragia labean eta te berdea edo belar-tea
asteartea	Olo brankan oinarritutako krepea, gazta eta tearekin (beltza izan ezik)	Salda haragiarekin eta arrautza egosia, kola (dieta soilik)	Jogurt naturala betegarririk gabekoa	Arrain gisatua eta belar-tea
asteazkena	Tortilla eta izokin pixka bat gazitu, kafea	Labean egositako oilasko txuletak, jogurt naturala eta tea	Gazta eta gantz gutxiko kefir	Itsaski egosia eta Diet Coke lata txiki bat
Osteguna	Bran ogia (norberak prestatutako krepe edo ogi laua batekin ordezkatu daiteke), gazta prozesatu edo gogor zati txiki bat, kafea	Oilasko salda, belar tea	Gazta kazola arina eta belar tea	Haragia labean espeziekin eta kefirrekin
ostirala	Bi arrautza egosi eta jogurt natural argia branarekin, belar-tearekin	Bakailao labean arrain txuletak, kefir	Esne gaingabetua eta gazta	Indioilar xerra egosia edo labean, gazta prozesatu zati txiki bat eta te berdea
Larunbata	Tortilla arina zartagin lehor batean prestatua, kafea	Salda albondigekin, belar tea	Kefir branarekin	Belar tea eta itsaski egosia
Igandea	Kazola eta tea	Bran pastelak eta arrain-salda, dieta kola	Labean egositako gazta tartak eta jogurt naturala, belar-tearekin garbituta	Labean labean egindako txuletak, kefir

Goiko menua nahi bezala alda daiteke. Gogoratu dieta honek errezeta ugari eskaintzen dituela goxo-goxo jateko eta "Eraso" fasean ere goserik ez sentitzeko aukera emango dizutena.

Arrazionala da fase honetan 2 eta 7 egun bitarteko murrizketei eustea. Denbora horretan, gehienez 6 kilogramo gal daitezke. Zatien tamaina ez dago mugatuta. Baina ez ezazu gehiegi jatea; askotan eta zati txikietan jan behar duzu. Nahi baduzu, bigarren gosaria gehi dezakezu edo gantz gutxiko kefir edalontzi bat edan dezakezu oheratu aurretik.

Dukan dieta: "Cruise" faseko egun bakoitzeko menu zehatza

Hurrengo etapak bi eta sei hilabetera irauten du. Tarte horretan, elkarren artean erraz konbinatzen diren ehun elikagai jan ditzakezu. Jan behar ez dituzun barazki bakarrak patatak, babarrunak eta ilarrak dira.

2. taula. "Kruztaldi" faseko egun bakoitzeko menua ("Alternazioa")

Asteko egunak	Gosaria	Afaria	Arratsaldeko merienda	Afaria
astelehena	Flatbread edo bran ogia, arrautza nahasiak edo egosiak, kafea	Zopa barazkiekin eta behi giharrekin, te berdea	Gazta kazola eta belar tea	Barazki fresko entsalada eta haragi zati bat espezietan eta mostaza, dieta kola
asteartea	Gantz gutxiko gazta eta kefir branarekin (ez erabili bran guztiak, egun honetan ogi laua egin beharko duzulako arratsaldeko mokadu baterako)	Belarri zopa eta te berdea	Hainbat izokin arin gazi xerra (zuk egosi, bestela gatz kantitate handi bat likidoa gordetzen hasiko da gorputzean) eta tarta bat, kafea	Haragi-opila arrautza, jogurt eta dieta-kokearekin (lata txikia)
asteazkena	Gazta jogurt naturalarekin nahastuta, kafea	Haragia solyanka, te berdea	Bran krepe, kefir	Entsalada, labean egindako oilasko txuletak, belar tea
Osteguna	Labean egositako tortilla urdaiazpiko eta kafe zatiekin	Zopa branarekin (patatekin ordez) eta albondigekin, te berdea	Labean egositako gazta pastelak, esne gaingabetua	Arraina gisatua, lurrunetan edo labean, gantz gutxiko kefir
ostirala	Pixka bat izokina eta bi arrautza egosi, kafea	Labean labean txikitutako indioilar txuletak, barazki entsalada, dieta kola	Bran eta kefir	Barazki-ohe batean erretako arraina gaztarekin, belar-tearekin
Larunbata	Gazta kazola argia eta te berdea	Ogi laua edo krepe, bakailao espezieekin egindako arrain zopa	Itsaski egosia eta kafea	Labean labean dagoen txahal zatia espeziekin eta dieta-kolarekin
Igandea	Labean egindako tortila, betegarririk gabeko jogurt naturala eta kafea	Txahal albondigak txikituta, barazki entsalada eta dieta kola	Te berdea eta labean egindako gazta pastelak	Barazki gisatua oilasko bularrarekin eta belar-tearekin

Dukan dieta aurkeztu dugu (eguneroko menua - 2. taula), zeina proteina puruen egun konbinatuak banan-banan txandakatzearen printzipioan oinarritzen dena. Hamar kilo arte galdu nahi dutenentzat egokia da. Kilo gehigarri gehiago kendu behar badituzu, txandakatu egunak hiruren printzipioaren arabera hiru edo bosten ostean.

Finkatzeko fasea: zer jan bitartean?

Pisua galtzen duten guztiek erliebe handia sentitzen dute hirugarren fasera iristean. Azken finean, hemen pasta dura, patatak eta frutak jateko aukera dago. Hala ere, muga bat dago: baia eta fruituak 200 gramo baino gehiagoko kantitatean jan daitezke. Debekatutako zerrendan geratzen dira honako hauek:

• platanoak;
• gereziak;
• mahatsa;
• gari-ogia (ordeztu osoko ogiarekin).

Zilegi da astean bi edalontzi ardo baino gehiago edatea; astean 2 ogi zati baino ezin dituzu ordaindu. Astean bitan bakarrik ordaindu ditzakezu irina (ahal bada, zekalea) edo patatak gehitutako platerak. Handitu zure bran-ingesta bi koilarakada eta erdira egunero, eta jan proteinak soilik ostegunero.

Etapa honetan, lore-eztia naturala onartzen da, tea gozotzeko edo goizean hiru koilarakadako kantitatea jateko erabil daitekeena. Tea gozotzeko edo mokadu gisa jateko erabil daitezke. Lehen bezala, ez dugu te beltza edatea gomendatzen; sinets iezadazu, te berdeak askoz hobeto tonifikatzen ditu, eta belar teak, aitzitik, lasaitu zaitu oheratu aurretik (batez ere kamamilarekin aukeratzen baduzu).

3. taula. "Indartze" faseko egun bakoitzeko menua

Asteko egunak	Gosaria	Afaria	Arratsaldeko merienda	Afaria
astelehena	Te berdea eta gazta kazola argia	Ale osoa edo olo-saldoa, izokina zopa, belar-tea	Baimendutako berrehun gramo fruta	Barazki eta patatekin, ardo edalontziarekin edo dieta kolarekin labean egindako haragia
asteartea	Gazta tarta frijituak edo labean, kafea	Haragi solyanka, laua edo olo saldo ogia eta te berdea	Berrehun gramo baia	Barazki entsalada eta oilasko albondigak txikituta, dieta-kola edo belar-tea
asteazkena	Gazta kazola baia, belar tea	Bakailao arrain zopa, kafea	150 gramo fruta inguru	Haragia eta kefir espezietan labean
Osteguna (Erasoen menua)	Flatbread edo olo branka ogia, gazta prozesatua eta kafea	Salda oilaskoarekin eta bi arrautza egosi, te berdea	Gazta kazola arina eta belar tea	Itsaski egosia eta dieta kola
ostirala	Arrautza nahasia, jogurt naturala eta kafea	Txahal albondigak txikituta, barazki entsalada eta te berdea	Berrehun gramo baia	Arraina labean barazkiekin, dieta kola
Larunbata	Bran ogi kurruskaria, arrautza nahasiak eta kafea	Gantz gutxiko gazta eta haragia solyanka, te berdea	Berrehun gramo fruta	Espezietan labean egindako haragia, arroza eta barazki entsalada, belar tea
Igandea	Osoko ogia, izokin pixka bat gazi-xerra, bi arrautza egosi eta kafea	Barazki entsalada, indioilar txuletak labean, te berdea	Ehun gramo baia eta fruitu	Barazkiak lurrunetan, arrain egosia edo labean eta baso bat ardo

Etapa honen iraupena banan-banan kalkulatzen da, galdutako kilogramo kopuruaren arabera. Esate baterako, 10 kilogramo kendu dituzu, hau da, ehun egun eman behar dituzu hirugarren fasean (ehun gramo behin hirugarren faseko egun bat da). Aurretik ariketarik egin ez baduzu, gehitu 25 minutu oinez egunero. Forma onean bazaude, lasai ibiltzea korrika egitearekin ordezkatu dezakezu, kasu horretan nahikoa da ariketan 10 minutu ematea.

Nola doa egonkortzea?

Bere bizitza osoan, Dukan dieta egin duen pertsona batek bere dieta kontrolatu behar du. Lehen begiratuan, zaila dirudi, baina hainbat hilabetez "Cruise" etapara mugatzen zarenean, azken etapa oso erraza izango da.

Azken fasean ez dago elikagaien murrizketa berezirik. Garrantzitsua da egunero nahikoa likido edatea eta ez ahaztea branaz. Egunero hiru koilarakadako menuan egon behar dute. Branarekin aspertzeko, egin gailetak, krepeak, ogi lauak edo gehitu ogiari.

Gogoratu sobietar jantokietan osteguna arrain eguna zela araua zegoela. Zure bizitzan ere presente egongo da, baina beste forma batean: osteguna proteina eguna da. Hautatu edozein egun Eraso faseko menuan eta errepikatu. 1. taulari begiratuz gero, ziur egongo zara ez duzula gosea hil beharko.

Entrenatu ariketa egiteko. Gutxienez, ibili egunero ordu baten herena. Ez zenuke asteko egun bakar bat ere galdu behar, nahiz eta Urteberriko oporrak edo udako beroa kanpoan izan. Goizero ariketa sinple batzuk egitea hobe da. Jarduera fisikoak muskulu-tonua mantentzen eta kaloria gehigarriak erretzen lagunduko du.